Carnes e peixes
Ao comprar as carnes prefira sempre as mais magras, pois assim já diminui muito o consumo de gorduras saturadas e colesterol e peça também para limpar as gorduras aparentes e peles. Carnes magras: patinho, filé de frango, músculo limpo, coxão mole, filé, lagarto, peru, coxa e sobre coxa, lombo (parte de baixo).
Os peixes podem enganar também, mesmo sendo muito saudáveis, alguns possuem elevado teor de gorduras, a diferença é que as gorduras encontradas nos peixes tendem a ser de melhor qualidade, como: badejo, bacalhau, linguado, dourada e robalo.
Leite e derivados
O leite para oferecer às crianças deve ser, normalmente, o leite integral, pois esse possui vitaminas necessárias. A partir da adolescência e fase adulta o leite utilizado pode ser o desnatado, que possui o cálcio mas não contém gorduras (o leite semidesnatado é intermediário entre um e outro com relação ao teor de gorduras).
Os derivados do leite (iogurte, requeijão, coalhada) também seguem o mesmo conceito. Sendo que, na escolha do iogurte é interessante preferir sempre os naturais sem acréscimo de açúcar (confirmar no rótulo).
Quanto aos queijos: quanto mais branco, menos quantidade de gordura ele contém (isso vale para queijos comuns), ou seja: cottage, ricota e minas são mais leves.
Azeite, margarina, manteiga, banha, óleos (girassol, soja, canola)
Esses alimentos são representantes das gorduras: possuem em sua composição uma quantidade grande de energia. Mesmo possuindo qualidade diferente (o azeite é mais saudável que banha, por exemplo) eles contém praticamente a mesma quantidade de energia proveniente da gorduras, sendo assim, seu consumo deve ser reduzido.
Modo de preparo
Após fazer as escolhas certas, chegou a hora de preparar os alimentos. Às vezes, nessa etapa, podemos transformar algo magro e saudável numa preparação calórica.
Sempre ao fazer carnes e peixes: assados ou grelhados em frigideira anti-aderente com pouco óleo ou mesmo em grill ou cozidos (nesse modo de preparo utilizar o mínimo de óleo para refogar).
Uma medida interessante: 01 colher de chá de óleo para cada xícara de alimento (arroz, feijão, legumes, carne em pedacinhos ou moída ou 02 bifes (bovino ou frango) médios.
Para uma casa de 04 pessoas que cozinha regularmente, o vasilhame de óleo deve durar aproximadamente 20 a 30 dias.
Para tortas, bolos e outras massas: diminuir pela metade a quantidade de açúcar, margarina, óleo da receita. Adaptar o paladar aos sabores menos doces. Evitar no dia a dia recheios, coberturas de leite condensado ou excesso de margarina, preferir à base de frutas. É interessante também evitar fazer as preparações em tamanho “família”, pois assim sempre há sobras para outros dias. Tente preparar apenas para o momento do consumo.
Se a família consome sucos com açúcar, uma meta importante é retirar esse uso, aos poucos, utilizando o mínimo e se necessário (para frutas mais ácidas).
Para os molhos de salada: normalmente os molhos comprados prontos (industrializados) possuem ingredientes não saudáveis: se optar por esses prefira à base de limão ou vinagre (evite os cremosos, de queijo) ou troque por molhos feitos em casa.
Algumas dicas para fazer o dia a dia da família mais leve e saudável sem comprometer a qualidade das refeições.
